Has estado pedaleando lo suficiente como para saber que probablemente deberías hacer algunos estiramientos rápidos previos o un calentamiento antes de cada rodada. Pero, ¿quién tiene realmente ese tipo de tiempo? Además, rodarás con calma durante los primeros kilómetros y eso debería contar para algo, ¿verdad?
Incorrecto. Todos sabemos por qué el calentamiento es importante y, sin embargo, la mayoría de no lo hacemos correctamente la mayor parte del tiempo. Pero un calentamiento adecuado beneficia al cuerpo al preparar nuestros músculos y articulaciones para un rendimiento óptimo y ayuda a prevenir pequeños dolores o lesiones. Estás preparando tu cuerpo como medida preventiva, no solo como medida de rendimiento.
Pero lo que podría decirse que es aún más importante es que un calentamiento óptimo también hará que andar en bicicleta sea más divertido. La incorporación de un calentamiento específico resultará en un comienzo mucho más agradable para tu recorrido.
Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo, lo que eleva la temperatura corporal y facilita el aumento del rango de movimiento de las articulaciones. Una vez que se haya calentado, los músculos se sentirán menos rígidos y los pedales se volverán más fluidos.
La buena noticia es que hacer algunos ejercicios previos a la carrera no tiene por qué ser una gran obligación. De hecho, puede suceder en solo tres minutos. Con estos tres movimientos específicos de activación muscular y movilidad en tu caja de herramientas de entrenamiento, la excusa no tengo tiempo nunca volverá a aparecer.
Realiza cada movimiento a continuación durante un minuto en total antes de salir a pedalear:
Prepara tus músculos
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, deberá hacer que tu sangre fluya y calentar los músculos. Esto es especialmente importante si has estado sentado la mayor parte del día, cuando las articulaciones pueden volverse rígidas y los grupos musculares pueden desactivarse. Antes de cualquier estiramiento o ejercicio, esta rápida rutina dinámica puede ayudar a ponerte en marcha.
Jumping Jacks y Downward Dogs: Debido a que los Jumping Jacks involucran a todo el cuerpo, es una excelente manera de hacer que tus músculos funcionen antes de tu entrenamiento. Alternar con la postura downward dog también ayuda a aliviar la rigidez en la columna vertebral y la cadena posterior.
Completa 1 minuto de jumping jacks o salta la cuerda.
Muévete a una posición de flexión.
Mueve tus manos hacia atrás en una posición de downward dog. Después de sentir un estiramiento, vuelve a llevar las manos a la posición inicial. Repite de 3 a 5 veces.
Repite el circuito tres veces.
Movilidad y core
Ahora que tus músculos están calientes y has elevado la temperatura corporal, deberás trabajar para activar los músculos centrales y aumentar la movilidad de tu columna. La activación del core antes del ejercicio ayuda a generar la máxima potencia, hace que tu pedaleo sea lo más eficiente posible y garantiza que los grupos musculares, como los glúteos, estén encendidos y listos para funcionar después de largos períodos de sedentarismo.
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener una buena postura en la bicicleta y evitan que el estrés se traslade a áreas como el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda que pueden cansarse fácilmente durante recorridos largos o duros.
Si bien la rutina exacta de ejercicios que completes puede variar según tus preferencias o áreas de concentración, estos tres ejercicios son un buen lugar para comenzar y enfocarse en áreas importantes para el ciclismo.
Planchas
Las planchas activan el core y aseguran que haya una fuerte conexión entre los brazos y las piernas.
El movimiento: sobre los codos, mantén la espalda plana y una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los glúteos y aprieta los abdominales mientras sostienes. Ten en cuenta que no necesita mantener la posición durante minutos; dos series de 10 segundos son todo lo que necesitas.
Conchas
Las conchas son un excelente ejercicio para abrir las caderas y activar los músculos de los glúteos. Si prefieres un ejercicio alternativo, puedes probar los puentes de una sola pierna.
El movimiento: Acuéstate de lado con ambas rodillas dobladas a 90 grados y las caderas apiladas. Descansa la cabeza en el brazo para mayor comodidad. Lleva tus rodillas hacia tu pecho hasta que tus pies estén alineados con tus glúteos. Manteniendo los abdominales contraídos y los pies juntos, levanta la rodilla de arriba sin dejar que las caderas giren hacia atrás, manteniendo la pierna de abajo en el suelo. Completa 3 series de 5 a 8 repeticiones en cada lado.
Giros espinales sentados
Para la movilidad, los giros de la columna ayudan a aflojar la columna torácica y lumbar al mismo tiempo que ayudan a aliviar la tensión en el piriforme y la banda iliotibial, que pueden ser puntos problemáticos comunes para los ciclistas.
El movimiento: Comienza en una posición sentada con ambas piernas estiradas frente a ti. Mientras mantienes la pierna izquierda recta, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo justo por fuera de la parte exterior del muslo izquierdo.
Gira el torso hacia la derecha, colocando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha. Tu mano derecha puede colocarse en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repite en cada lado tres veces.
Pedalea
Una vez que sus músculos estén preparados y activados, es hora de subirse a la bicicleta. Antes de comenzar el entrenamiento, una rutina rápida de giros puede ayudar a que tus piernas se suelten y estén listas para los duros esfuerzos que se avecinan.
Ten en cuenta que si está haciendo una carrera corta como una contrarreloj, tu rutina de giros en la bicicleta debe ser más larga y de mayor intensidad. Para la mayoría de los otros entrenamientos, unos pocos minutos de giros de alta cadencia deberían ser suficientes.
Pedalea fácilmente durante un minuto a una cadencia de unas 90 rpm.
Cambia a una marcha un poco más difícil y aumenta tu cadencia a 110 rpm o más durante 30 segundos.
Repite cuatro veces.
La regla general es que cuanto más corto e intenso sea tu entrenamiento, más largo debería ser tu calentamiento. Si vas a realizar un recorrido largo a baja intensidad, el calentamiento anterior debería ser todo lo que necesitas. Si planeas montar una sesión de intervalos duros, pueden ser necesarios otros 5 a 10 minutos de giros suaves con algunos giros adicionales de 10 segundos a alta intensidad.
