¿Eres de los que en las subidas siente que tus piernas pueden salir ardiendo en cualquier momento? esto no debería suceder si mantenemos unas pautas básicas. La mayoría de veces esta desagradable sensación surge por pedirle demasiado a nuestro cuerpo en muy poco tiempo. Es decir, intentamos poner nuestra maquinaria a tope sin apenas haber calentado antes. Con las pulsaciones bajas y las piernas frescas es fácil que comencemos a subir a una intensidad muy por encima de nuestro nivel, lo que provocará que nuestro organismo genere mucho más lactato del que puede filtrar. Llegados a este punto nuestras piernas estarán al rojo vivo y reducir la velocidad a paso de tortuga no aliviará tu dolor. Aquí van algunos consejos para que las subidas sean más rápidas y divertidas.
1.- Cambia el desarrollo
Parece obvio, sin embargo muchos ciclistas comienzan las subidas moviendo un gran desarrollo debido a la sensación de frescura en sus piernas. Cuando se mueve un gran desarrollo las piernas tienen que acudir a las fibras de contracción rápida, que absorben la energía mucho antes que las fibras de contracción lenta o de resistencia. Estas crean una gran cantidad de lactato y la fatiga aparece mucho antes. Debes encontrar un desarrollo que te permita pedalear a una cadencia mínima de 70 rpm. Si la subida se endurece debes seguir desplazándote por los cambios para mantener ese rango de cadencia.
2.- Utiliza tu core
Vas a llegar a la cima más rápido y evitarás la fatiga si utilizas en las subidas algo mas que tus piernas. Dobla los codos, presiona tu espalda, baja el torso y tira a través de tu core para poner mas energía en cada pedalada sin hacer sufrir en exceso tus piernas, así evitarás generra más lactato.
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
3.- Permanece sentado el mayor tiempo posible
Ponerte de pie para estirar las piernas esta bien. Pero mantenerte de pie todo el tiempo hará que las pulsaciones suban y con ellas el gasto energético. Nuestro cuerpo necesita un 10 % mas de energía para pedalear de pie, así que resérvate esa posición para los tramos más duros de la subida.
4.- Cambia de posición
Si aún haciendo las cosas bien y respetando los tiempos de calentamiento sigues sufriendo demasiado dolor en las piernas, puede que la solución pase por cambiar la posición del sillín. Un sillín demasiado adelantado provocará que la zona de apalancamiento haga mas fuerza en los glúteos. En este caso es necesario ajustar el sillín para aprovechar la fuerza de los glúteos y no fatigar nuestras piernas en la primera dura subida.
5.- Habla durante la subida
La mejor manera de saber que estás subiendo dentro de tu umbral de resistencia es intentar hablar a la vez que sigues dando pedales en mitad de la subida. Todo el mundo podrá hablar con frases cortas e incluso pedir ayuda, pero no se trata de eso, se trata de mantener una conversación. Si por el contrario tu respiración se entrecorta después de cada palabra está claro que vas demasiado duro. Obviamente si lo que pretendes es subir en el menor tiempo posible, olvídate de hablar.
