3 trucos mentales para vencer el cansancio cuando vas en bici

Este es un método, como otro cualquiera, para tratar de vencer al cansancio, ese gran enemigo del ciclista. Si estás convencido de que conoces lo que tienes que hacer a nivel nutricional, de que el entrenamiento ha sido el correcto y tu estado de forma es el adecuado, ponlo en práctica, confía en ti mismo y verás los resultados.

1.- Ponte objetivos a corto plazo. Cuando empieces la carrera 40, 80 o 100 kilómetros de pedaleo por delante se te pueden hacer un mundo. Por eso lo mejor es que busques metas a corto plazo: alcanzar ese árbol del horizonte, hacer el siguiente kilómetro en un tiempo determinado o cosas por el estilo ayudarán a que el recorrido se haga más llevadero. 

2.- Busca pensamientos positivos. Mediada la carrera la situación puede empezar a ser dura. Las fuerzas empezarán a agotarse, por lo que deberás centrarte en pensamientos positivos: recuerda los motivos que te han llevado a sacrificar tanto por ese momento, trae a tu mente aquello que quieras conseguir, la satisfacción que supondrá conseguir el objetivo. 

3.- Encuentra distracciones. Los últimos kilómetros es posible que llegue la agonía. Cuando la razón, los pensamientos positivos, recordar las motivaciones de los meses anteriores no sea suficiente, la mejor alternativa es tratar de distraer a tu cerebro: ponle un cebo, no pienses en el dolor, en las ganas de parar de pedalear y de que todo acabe. Concéntrate en la rueda de tu predecesor, en el sonido de la biela al girar o en el canto de los pájaros, pero lleva a tu cerebro lejos de ahí.  

La edad no es un impedimento para entrenar... Pero hay que cuidarse!

En algunas ocasiones, podemos sorprendernos ante el hecho de que un ciclista se acerque a los 40 años y demuestre estar en el mejor momento de todo el grupo o pelotón de ciclistas. De hecho, gracias a los beneficios de la práctica deportiva de modo regular, se dan casos de edades biológicas con 15 y hasta 20 años menos de la edad cronológica de una persona. Mantener nuestra afición al ciclismo nos ayudará siempre a estar más sanos y jóvenes por mucho más tiempo.

A partir de los 40

Cuando se sobrepasan los 40 años aparecen algunos problemas óseos y otros dolores que el ejercicio físico puede ayudar a mitigar. Por este motivo, es muy importante practicar deportes como el ciclismo y trabajar de forma más intensa los grandes grupos musculares para que no pierdan la forma física y se mantengan en perfectas condiciones. Es muy importante, además de entrenar, realizar sesiones de estiramientos para evitar perder flexibilidad y mantener los músculos más jóvenes y perfectamente recuperados para nuestra próxima sesión de bicicleta.

No obstante, y como en cualquier otro deporte, cuando alcanzamos cierta edad es necesario tomar algunas precauciones para evitar disgustos y disfrutar al máximo de nuestro deporte favorito, el ciclismo de montaña o carretera. Entre ellas, consultar con nuestro médico de cabecera y realizarnos chequeos rutinarios de salud. Sería aconsejable realizar una prueba de esfuerzo para comprobar el funcionamiento del corazón, el aparato respiratorio y la tensión arterial durante el ejercicio. Y como siempre, realizar estiramientos y calentar antes de subirnos a la bicicleta.

También es recomendable mantener los entrenamientos a una velocidad moderada y no forzar nuestro rendimiento demasiado. En el caso de que aparezca dolor hay que disminuir la intensidad del ejercicio y, si es necesario, acudir al especialista para controlar la causa del dolor. Los desgarros y las contracturas pueden ser sinónimos de sobreesfuerzo.

Hay que disfrutar de la bicicleta sin tener que presionarse uno mismo por cogerla todos los días de la semana. El uso de un pulsómetro también es muy recomendable y nos ayudará a controlar la intensidad del entrenamiento y a obtener los resultados esperados del mismo. Entrenar bajo las pautas de las zonas de esfuerzo cardiovascular nos ayudará a controlar al 100% nuestro corazón y maximizar nuestro rendimiento físico.

En cualquier caso, hay que disfrutar del ciclismo con ilusión pero con cabeza, tenga uno la edad que tenga. Procurar divertirnos y mejorar nuestra salud deben ser los objetivos de todas nuestras salidas en bicicleta.

Los 5 mejores tips para mejorar sobre la Bici

La triatleta británica Sharon Laws comparte los 5 mejores tips para mejorar tu ciclismo, fruto de sus últimos años de entrenamiento intensivo de alto rendimiento. Son consejos de entrenamiento para ayudarte a que seas más rápido y más fuerte en la bicicleta. No son consejos para principiantes, por lo que es posible que para los que empiezan están fuera de tiempo.

A lo largo de mi carrera en bicicleta , he tenido la suerte de haber tenido un gran consejo de algunas personas muy bien informadas y con experiencia. Para que esta característica que quería condensar todos esos consejos en los puntos más valiosos - los que realmente han hecho la mayor diferencia mis actuaciones . Son tan importantes para el triatlón , ya que son el ciclismo , y espero que te sean tan útiles como lo hice.

1. "No dejarse influir por los demás, especialmente en el período previo a las carreras" Julian Winn, mi entrenador en el año 2008: Durante los Juegos Olímpicos de Pekín, Julian me encontró entrenando en los rodillos, donde había estado durante casi una hora . Él me dijo que me fuera inmediatamente. Por lo general sólo hacía sesiones de rodillo durante 30 minutos, pero en esta ocasión estaba haciendo más porque todo el mundo que me rodeaba lo estaba haciendo. Julian me hizo hincapié en la importancia de apegarse a su propio horario y no ser influenciado por lo que demás estuvieran haciendo. En el período previo a un gran evento es fácil de sobre-entrenarse debido al pánico, cuando alguien está haciendo más horas o intervalos más largos. Podemos muy fácilmente deshacer todo el trabajo duro y la preparación al unirse al resto en lugar de apegarnos a nuestro propio programa.

2. "Usar las bebidas energéticas en el entrenamiento"

Ian Rodgers, científico del deporte y mi entrenador desde 2012 hasta hoy: Yo solía guardar las bebidas energéticas para los días de carrera únicamente. O al menos eso fue hasta que empecé a ser entrenado por Ian.  "Energía entra = vatios salen".

Con una bebida energética noté una gran mejora en mis sesiones de intervalos en comparación con sólo tomar agua y comida. Ahora sólo hago uso del agua cuando se que voy a dar un paseo para recuperar.

3. "Anotaciones en el manillar"

Alex Ritz, mecánico de Cervélo: En el 2011 Giro Donne , cogió mi bicicleta para la cuarta etapa y luego encontré una nota en el manillar que dicen "usar el freno delantero ". Alex se había dado cuenta de que mis frenos traseros estaban muy desgastados, mientras que los delanteros parecían nuevos. Ahora me pongo a menudo notas sobre la barra horizontal de los manillares, especialmente al final de las carreras por etapas. En ellas me dice qué y cómo beber, incluso una simple cara sonriente para recordarme que el ciclismo es realmente muy divertido, incluso cuando el momento duele.

4. " Atacar cuando te sientas mal"

Emma Pooley , Campeón del Mundo Contrarreloj 2011: Durante la Copa Mundial de Plouay en 2010 , Emma estaba en un descanso junto a otros tres corredores, pero atacó en una subida, abrió un hueco y se alejó . Emma dijo que se sentía terriblemente mal, pero atacar en ese momento fue perfecto, ya que todos los demás se sentía horriblemente también. Ella se mostró muy fuerte porque atacó y esta demostración de fuerza rompió mentalmente a los demás y eso le llevó a la victoria. En un triatlón, si puede colocar a un oponente en la carrera por poner en un push extra cuando estás bajo presión, lo más probable es que se queden atrás.

5. "Haz calidad, no cantidad"

Todos mis entrenadores: En 2011, el director de mi equipo de ruta comentó que podía estar rodando de por vida, pero que eso no te haría más rápida. En 2012, entrenando con Ian Rodgers lo pusimos en práctica. He aumentado la cantidad de sesiones de alta intensidad y he disminuido el volumen de mis entrenamientos. Funcionó, me hizo más rápida. Esto fue realmente una gran noticia para los que tienen que hacer malabares a tiempo completo para conseguir su buena forma física. Puedes ser más eficiente con tu tiempo y a la vez ser más eficiente en los resultados sobre la bici.

Cosas que hacemos mal en el Mountain Bike

Cuando llevas muchos años metido en el mundo del mountain bike y has pasado por mil experiencias, nos vamos dando cuenta que hay ciertas actitudes o decisiones que no eran tan buenas cuando las pensamos. 

No te obsesiones con las mountain bikes caras. 

Deja ya de querer comprar esa bici tan cara o ese nuevo modelo creyendo que así vas a mejorar por su nueva geometría o por ese nuevo “chisme” que lleva, es un círculo vicioso del que no vas a salir, lo mejor que puedes hacer es disfrutar de la bici que tengas e intentar mejorar todo lo que puedas con ella, entrena duro, júntate con gente que sepa más que tú y te pueda enseñar. Comprar material más caro y mejores bicis no van a mejorar tu técnica, ni tu físico, si trabajando duro no mejoras tal vez el mountain bike no sea tu deporte.

Deja de marcarse metas irreales.

Deja de marcarte metas demasiado altas para ti y de acudir a eventos que te superan, sé realista, empieza con metas que puedas alcanzar y vete subiendo poco a poco el listón, empieza por rutas cortas, saltos pequeños, eventos populares y según vayas mejorando y aumentando tu técnica podrás llegar a metas más altas. Si decides ir a un evento no vayas con la idea de ser "Finisher" (acabarla) realmente hoy en día cualquiera puede acabar una carrera aunque sea andando, mantén mejor una idea de luchar contra ti mismo, de dar lo mejor que puedas e intentar quedar lo mejor posible dentro de tus límites. De esta manera iras mejorando tu físico, tu fuerza y tu técnica. 

Cambia tus hábitos, ponte en forma.

Deja de engañarte diciendo que para hacer DH o Enduro no necesitas estar en forma, que no necesitas adelgazar, ni ir al gym,  incluso aunque tengas una bicicleta eléctrica necesitaras tener un buen "core" o simplemente serás un pasajero encima de la bicicleta y no un ciclista que la controla. Puede ser que pases por el mismo salto, bajes la misma hondonada, hagas la misma ruta, pero nunca mejoraras ni alcanzarás a los que se mantienen en forma y van por delante. Cambia tus hábitos, ponte en forma, come bien y verás una progresión positiva en tus salidas.

Visto en | Ruedas Gordas

¿Qué es el síndrome del ciclista quemado y cómo evitarlo?

El ciclismo es uno de los deportes que requiere mayor esfuerzo y dedicación por parte del corredor. Sin embargo, cuando no se tienen periodos de descanso efectivos, no es extraño que aparezcan una serie de síntomas de fatiga mental que en el mundo del ciclismo se conocen como “síndrome del ciclista quemado” o “síndrome de Burnout”.

Hace tan solo unos años se tenía el pensamiento de que este episodio de fatiga mental solo le ocurría a los ciclistas profesionales, pero nada más lejos de la realidad, el síndrome de Burnout, es un estado de cansancio excesivo que afecta cada vez más a los amateurs e incide en tus emociones, tu rendimiento y te hace perder la motivación por el deporte de tu corazón. Por eso, en esta entrada te queremos hablar más acerca de ello.

¿A que se refiere el síndrome de Burnout?

Se relaciona con un estado constante de agotamiento, falta de interés, desmotivación, estrés y por supuesto cansancio mental excesivo, que en la mayoría de ocasiones es el resultado de días de entrenamiento sin descanso, de la frustración por no cumplir objetivos o de la insatisfacción general por el deporte, sin motivo aparente.

Por eso, no es extraño que la acumulación de estrés y presión, termine en la experimentación de este síndrome y en desmotivación y apatía constantes, por los entrenamientos.

¿Qué causa el síndrome y cómo prevenirlo?

A partir de un estudio publicado en la International Journal of Clinical and Health Psychology, se llegó a la conclusión de que el síndrome se relaciona con el estrés y carga psicológica que percibe el deportista, y es justamente cuando nos olvidamos del descanso y nos planteamos metas casi que imposibles que estamos expuestos a padecerlo.

Una de las mejores maneras de prevenirlo es realizando deporte de manera consciente, pues este padecimiento está directamente relacionado con el Síndrome del sobreentrenamiento (OTS por sus siglas en inglés) que sucede cuando la carga que ponemos a nuestro cuerpo debido al entrenamiento es mucho mayor al descanso que se le da.

Para evitar ambos síndromes te recomendamos.

Descansa el número de días adecuado: pese a que no sientas tus piernas cansadas, será necesario darles una jornada de reposo, para que puedan recuperarse y asimilar el ejercicio realizado de la mejor manera. Lo recomendable es no trabajar más de 3 días seguidos con una alta intensidad.

Aliméntate sanamente: incluye carbohidratos para abastecer tus depósitos de glucógeno, proteína para reconstruir la fibra muscular afectada, agua para rehidratar y frutas y verduras para reponer vitaminas y minerales

Realiza un descanso activo: para tener una buena recuperación del músculo se recomienda realizar alrededor del 20% de los kilómetros recorridos durante el día anterior a una intensidad muy baja.

Finalmente, es muy importante que escuches las señales de tu cuerpo, cuando te sientas especialmente cansado es mejor hacer una montada regenerativa o irte para la casa a descansar. Recuerda que un entrenamiento excesivo puede causar que tu rendimiento se vaya a pique y termines por experimentar este síndrome de fatiga mental.

No dudes en acudir a un especialista en psicología del deporte si los síntomas persisten

3 ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración

Lo que nos gusta es montar en bici y perdernos durante kilómetros, pero para mejorar nuestro rendimiento como ciclistas y que cada vez nos sintamos mejor sobre la bici, no deberíamos olvidar realizar algunos ejercicios de fuerza. Hay multitud de ejercicios que podemos realizar en gimnasio para fortalecer nuestras piernas, pero a menudo ya sea porque tenemos poco tiempo o porque no nos gusta el gimnasio directamente los evitamos. 

Aunque no lo creas estos ejercicios son muy benéficos y le aportan a la musculatura de nuestras piernas la chispa necesaria para no sufrir tanto en subidas, cambios de ritmo o momentos de fatiga. Por eso te aconsejamos 3 tipos de ejercicios que puedes realizar sobre tu bici en cualquiera de tus salidas.

1.- Repeticiones con desarrollo duro y sentado

Lo ideal es que este ejercicio lo realices en subidas largas y tendidas -Sin mucha pendiente-, pero también se puede hacer en llano sin problema. Consiste en seleccionar un desarrollo duro -Plato grande y piñones pequeños- y pedalear sentado de 10 a 20 minutos con una cadencia de pedaleo baja -50 o 60 pedales x minuto-. Lo ideal es hacer 3 repeticiones de este ejercicio con descansos de 15 minutos entre series. El descanso consiste en pedalear con un desarrollo suave durante 15 minutos.

Con este ejercicio trabajaremos la fuerza y resistencia al mismo tiempo, y como ves se puede incorporar a cualquier salida con un terreno apto para su desarrollo.

2.- Sprints

Para mejorar nuestro sprint sin duda que lo mejor es practicarlo. Aquí vamos a fortalecer nuestras piernas trabajando la fuerza máxima o explosiva. Este ejercicio trata de realizar 3 tandas de sprints desde parado - de 8 a 12 sprints por tanda-. Para realizarlo comenzaremos parados, haciendo un poco de equilibrio, y utilizaremos un desarrollo que nos cueste mover al comienzo pero con el que acabemos ágiles. El sprint debe durar entre 10 y 15 segundos donde lo daremos todo, entre cada sprint  pedalearemos con normalidad unos 5 minutos, para recuperar.

3.- Pedalear de pie

Con este último ejercicio se busca fortalecer brazos y tronco, esto nos ayudará a ser más eficientes y descargar las piernas en situaciones que vayamos fatigados. Para ello, vamos a realizar 3 series en las que pedalearemos de pie -Sin sentarnos- durante 5 minutos y a continuación -Para recuperar- pedalearemos sentados de manera ágil unos 20 minutos.

Puedes incorporar estos ejercicios a tus rutinas sobre la bici y disfrutes de tener unas piernas fuertes que te ayuden a llegar los suficientemente fuertes al final de cualquier carrera para poder disputar los últimos metros.

Las ventajas y desventajas de pedalear de pie sobre la bicicleta

En el mundo del ciclismo profesional, es frecuente ver como la gran mayoría de corredores, ya sea de ruta o de montaña, van alternando entre las posiciones de pie o sentado sobre la bicicleta. ¿Por qué? Por un buen número de factores determinantes, siendo dos en concreto los más importantes: sentado para lograr una cadencia óptima de pedaleo con el menor gasto energético; y de pie para generar más vatios de potencia sobre los pedales, ya sea a la hora de escalar repechones y acelerar o para evitar justo lo contrario, una desaceleración. ¿Es mejor pedalear de pie o sentado? A continuación, un interesante resumen con las ventajas y desventajas de pedalear de pie.

1. Más vatios de potencia: Al pedalear de pie, prácticamente todo el peso del cuerpo del ciclista se apoya sobre los pedales, sumándose dicho peso a la fuerza ejercida por los músculos de cada pierna, por lo que cada pedalada se efectúa con una mayor potencia.

2. Permite el balanceo de la bicicleta: A la hora de pedalear de pie, la bicicleta queda a merced de las piernas y brazos del ciclista. El balanceo de la misma, ayudado de un suave control del manillar, permite cargar más masa corporal sobre cada pedal, ocasionando un vector de fuerza mucho más poderoso en cada pedalada.

3. Evita la desaceleración: Ser el más rápido sobre la bicicleta es el objetivo de todo ciclista que compite. Esto solo se logra evitando, en la medida de lo posible, las desaceleraciones, ya sea a la hora de superar ascensos o tras una frenada importante. Ponerse de pie sobre la bicicleta facilita la aceleración y proporciona unos vatios extras de potencia para superar un repecho sin tener que reducir la velocidad en exceso.

4. Modifica la actividad muscular y alivia el perineo (Suelo pélvico): Las fibras musculares activas cuando se pedalea sentado difieren de otras que se activan únicamente cuando se hace de pie. Ponerse de pie encima de la bicicleta es una manera de reducir la fatiga algunas fibras musculares mientras se activan otras, así como de aliviar la presión ejercida por el sillín en la zona del perineo o periné.

Inconvenientes de pedalear de pie

1. Aumenta el gasto energético: Una mayor potencia ejercida sobre los pedales conlleva, irremediablemente, un mayor gasto energético. Pedalear de pie durante espacios prolongados de tiempo no es lo más recomendable, siendo la mejor opción encontrar una cadencia óptima de pedaleo sobre el sillín de la bicicleta.

2. Modifica la cadencia de pedaleo: Para ejercer una mayor potencia sobre los pedales y aprovechar el peso corporal, es necesario modificar el desarrollo de la transmisión bajando piñones por lo que, como norma general, se modifica la cadencia de pedaleo. Pedalear con una gran potencia a una cadencia excesivamente baja hace que las fibras de contracción rápida de los músculos de las piernas se activen, agotándose con más rapidez de lo deseado.

3. Reduce la tracción trasera: Cuando el peso corporal no recae sobre el sillín, la rueda trasera de la bicicleta pierde tracción de forma escandalosa. En el ciclismo de montaña, sobre todo en tramos ascendentes de gravilla o similares, ponerse de pie sobre los pedales puede llevar a una pérdida de tracción que haga imposible coronar el repecho si no se realiza sentado.

4. Aumenta la resistencia al viento: Aunque no se trata de un inconveniente propiamente dicho, en competiciones o salidas en las que el viento viene de frente pedalear de pie puede suponer un esfuerzo mayor de lo habitual, dando lugar a la aparición de fatiga antes de tiempo. Según se ha demostrado en el túnel de viento, hay menos resistencia al aire cuando un ciclista permanece sentado sobre la bicicleta que de pie, incluso a velocidades de escalada.

Visto en | Todo Mountainbike

¿Cómo mejorar tu resistencia sobre la bicicleta?

A todos nos gusta ir "cómodos" en nuestras salidas en bici, eso nos permite disfrutar cada vez más de los recorridos, e ir cada vez más lejos o más rápido. Pero para lograr ir cada vez mejor hay que ganar resistencia. En este post te vamos a dar cuatro trucos para que incorpores a tu rutina algunas pautas que te harán mejorar la resistencia.

En otros artículos te hemos aconsejado que para rendir bien en bici lo mejor es salir al menos dos o tres veces en semana con ella. Sin duda esa es la clave para ganar resistencia, mantener una constancia en nuestras salidas. Pero podemos acelerar un poco el proceso con estos ejercicios.

1.- Realiza cambios de ritmo o intervalos

Uno de los consejos más extendidos es que, para mejorar no bastará con hacer siempre el mismo recorrido con la misma intensidad. Para alcanzar un rendimiento superior hay que realizar sesiones en las que sometamos nuestro cuerpo a intensidades altas. Si cerca de casa o algún recorrido cercado cuenta con subidas largas, este puede ser el escenario perfecto para que combines altas y bajas intensidades.

Si no es así no te preocupes porque te vamos a recomendar un entrenamiento interválico.  Durante al menos un par de veces en semana puedes incluir en tus sesiones 3 series de 3 a 5 minutos a una intensidad alta, con descansos entre ellas del mismo tiempo a una intensidad suave. Para ello lo mejor es que alternes desarrollos duros y suaves para acompasar la intensidad.

2.- La resistencia se construye con ritmos lentos

Para tener una buena base que nos permita cada vez aguantar más tiempo dando pedales lo mejor es al menos realizar uno o dos rodajes largos por semana. Una salida de este tipo debería durar no menos de dos horas y media y realizarla a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin que te falte el aire.

3.Técnica de pedaleo

Lejos de motivos estéticos, entrenar una técnica adecuada hará que seas más eficiente sobre la bici y conseguirás una mayor resistencia con el mismo nivel de esfuerzo. La técnica de pedaleo, es una de las grandes olvidadas del ciclismo, pero sin embargo es sencilla de aprender y puede hacer que tu rendimiento mejore de manera rápida.

4.- Combina sesiones suaves

Después de una salida exigente o una rodada larga en el que hemos puesto nuestra resistencia a prueba, es muy recomendable realizar sesiones suaves que permitan recuperarnos. Incluso en lugar de montar en bici podemos hacer algunas sesiones suaves en el gimnasio o en la piscina. Recuerda que nuestro rendimiento mejora al recuperarse de los esfuerzos. Así que el descanso y las sesiones suaves de recuperación son tan importantes como las salidas más duras.

Visto en | BrujulaBike