Mejora tu técnica de frenado!

¿Quieres moverte rápido y con seguridad? Aprende a frenar de la forma más eficiente. Si puedes controlar tu velocidad podrás ir realmente rápido en los tramos sencillos con poco riesgo e ir progresando para moverte también rápido en las zonas más complicadas.

¿Cómo se hace?

Se usan los dos frenos delantero y trasero. Es un error usar sólo uno, salvo en circunstancias especiales, como cuando nos movemos sobre suelos muy deslizantes, entonces puedes usar sólo el freno trasero.

• Ten en cuenta que el freno que realmente te detiene es el delantero.

• Lleva siempre uno o dos dedos sobre la palanca de cada freno, así el tiempo de reacción es menor.

• Justo antes de comenzar la frenada atrasa el peso extendiendo los brazos y baja el centro de gravedad, aplanando el tronco.

• Comienza a presionar los dos frenos en cuanto hayas atrasado el peso.

Examen práctico:

Haz una marca en el suelo, llega hasta ella a 15 km/h y empieza a frenar justo al pasar sobre la marca. El objetivo es frenar en la menor distancia posible. Haz diez intentos de calentamiento, tanteando y probando los porcentajes de presión en las palancas de freno, lo recomendables es: 30% delantero y 70% Trasero pero eso depende del terreno, así que prueba con diferentes porcentajes pero nunca frenando de más con el delantero por que acabarás en el suelo. Y tratando de derrapar la llanta trasera lo menos posible.

Deja el bidón en el sitio en el que te detuviste completamente, a la altura del eje de la rueda delantera. Haz cinco intentos y trata de dejar el bidón más cerca de la marca cada vez. Si no tienes velocímetro pon el plato medio y una corona intermedia y lleva la máxima cadencia para tratar de estandarizar la velocidad en cada intento.

Las Calificaciones:

De 1 a 1.5 m ~ Eres un master del frenado.

De 1.5 a 2,5 m. ~ Tienes buena técnica pero hay que mejorar.

De 2.5 a 3 m. ~ Te aplicas notablemente, hazlo mejor!

De 3 a 4 m ~ Algo no está funcionando!

De 4 a 5 m ~ Estás seguro de que el ciclismo es lo tuyo?

Más de 5 m ~ Ya para que frenas? Mejor síguete de largo!!! (Sale bye!).

Mejora tu ciclismo en diez pasos

Para mejorar nuestras prestaciones como ciclista no hace falta hacer una gran inversión en un cuadro de carbono, ni cambiar nuestras ruedas o grupo. En este artículo sobre cómo mejorar nuestro ciclismo te vamos a dar algunos sabios consejos para mejorar nuestra «performance» a la hora de desarrollar todo nuestro potencial como ciclistas.

Decía Eddy Merckx: «Mejora tu ciclismo y no te gastes tanto dinero en tu bicicleta».

Mejora tu ciclismo en diez pasos

1. Vigila tu postura y posición sobre la bici

Mantente encorvando los hombros para evitar dolores musculares y fatiga. Cada pocos minutos, inclina la cabeza hacia adelante y hacia los lados para evitar la rigidez muscular. Para evitar arrastrarse hacia adelante y encorvarse la espalda cuando te cansas, cada diez minutos cambia a una marcha más alta y ponte de pie sobre los pedales cada cierto tiempo. De este modo conseguimos la mejor postura aerodinámica a la vez que impedimos que se engarrote la musculatura.

2. Mantén tu postura bien sujeta

Evita en o posible los movimientos laterales del torso. Trata de no mover demasiado la parte superior de tu cuerpo. Piensa en tu espalda como un punto de apoyo, con tu bicicleta balanceándose de un lado a otro debajo de ella.

3. Recuerda, el ancho del manillar es igual al ancho de los hombros

Mientras que un manillar estrecho resulta más aerodinámico,  uno más ancho nos permite abrir la caja torácica y respirar más fácilmente. Después de algunas salidas, sabrás qué estilo prefieres. Cuando salgas a la carretera, coloca el ángulo de la barra de modo que la parte inferior y plana quede paralela al suelo. Aún así, la ciencia de poner el ángulo correcto del manillar tiene muchas opiniones. Cada ciclista tiene sus preferencias al respecto.

4. Mantén los codos pegados a los laterales del tronco

En lugar de desordenar los codos, intenta mantenerlos metidos. Este simple truco te hace más aerodinámico, lo que significa que irás más rápido sin usar energía extra adicional.

5. Cuando te pares en los semáforos, ocupa el centro de tu carril

Si se encuentra justo en el medio de tu carril, evitarás que los conductores desconsiderados (y francamente terroríficos) se pongan hacia adelante y te atrapen entre su vehículo y la acera. Cuando las luces cambian, acelera a una velocidad de crucero cómoda antes de moverte hacia la derecha para dejarles pasar.

6. Mantén tu trazada lo más recta posible

Según el código de la circulación, la principal norma a seguir cuando circulamos es no sorprender al resto de vehículos que van sobre la calzada. De este modo nos evitaremos sorpresas desagradables. única podemos olvidar que nosotros somos el vehículo más frágil que circula por las vías. Si evitamos sorprender a los demás, ocurrirá lo propio sobre el resto de vehículos hacia nosotros.

7. Respira más profundo, no más rápido

Cuando sientas que se está cansando, trata de respirar más profundamente antes que aumentar la frecuencia. Des ese modo optimizaremos al máximo el rendimiento del sistema cardio-respiratorio.

8. Evitar mirar fijamente la rueda trasera del ciclista que nos precede

Naturalmente, es importante mantener a la persona frente a ti a la vista, pero sin perder de nuestra visión el resto de nuestro visor. Mantén bajo control la rueda trasera del ciclista que nos precede, pero emplea solamente la visión periférica. De este modo podremos ver cualquier incidente relacionado con la carretera y el resto de vehículos que nos acompañan en nuestra marcha. Así pues, vigila la rueda pero sin perder de vista el resto de nuestra realidad que nos rodea. Iremos más seguro a la par que nos divertiremos mucho más con el paisaje.

9. Donde no hay arcén circula adecuadamente

Si te encuentra circulando por una carretera sin arcén, circula por la zona de lo que sería la rueda trasera derecha de un automóvil o cualquier otro vehículo de cuatro ruedas. Este enfoque no sólo te hace notar, sino que también te proporciona algo de espacio respecto al borde derecho de la carretera.  Evitaremos circular demasiado pegados al borde de la vía, mejorando nuestra visión, a la vez que seremos más visibles para el resto de vehículos que nos acompaña.

10. Relaja tu agarre

Cuando la carretera es lisa y el tráfico es escaso, pasa las manos por el manillar como si lo acariciáramos  en lugar de aferrarnos frenéticamente. Relajar las manos evitando la tensión muscular.  Reducirás al máximo las vibración de la carretera sobre el resto del cuerpo.

Que es el FLOW en MTB y como conseguirlo

El flow se podría definir como ese momento que se da en determinados senderos donde es fácil mantener una velocidad constante, sin mucho pedaleo y ayudándote del movimiento de tu cuerpo para crear más inercias. El flow es algo que no se obtiene de la noche a la mañana y necesitas horas de pedaleo, horas de pedaleo y horas de pedaleo.

Para ello te dejo estos super consejos, que en medida que los domines, es tan pronto como llegarás a ese punto máximo que no todo ciclista llega a experimentar.

Mira a donde quieres ir, no todo lo que estás tratando de evitar... Además de ser frustrante, es muy cansado estar parando a cada momento o ir analizando cada detalle que tenemos a 20 centímetros de la rueda delantera. Lo que debemos hacer es mirar mas allá de la rueda, viendo el camino lo suficientemente lejos como para leerlo por completo y anticiparlo.

Leyendo el camino por anticipado podrás: Suavizar la línea de conducción. No deberías estar peleando el camino para conquistarlo. Cuando estás haciendo lo correcto, el camino fluirá incluso con curvas cerradas, lomas difíciles y obstáculos incluidos.

Relájate más para absorber mejor los baches. Esto te permite tener un control más suave en el manubrio y un control más preciso con los frenos y palancas de cambio.

Apretar el manubrio demasiado es un gran NO. Mantente firme y no perderás tanta energía. Estas son llamadas "habilidades blandas". Mantenerse suave y relajado es la clave.

Date más tiempo para tomar decisiones inteligentes para el siguiente paso en el camino. Constantemente reaccionar en el último segundo a algo que está a punto de suceder no es el método adecuado.

Tomar mejores decisiones para ayudar a mantener el impulso. El control de energía es importante. Disminuir la velocidad demasiado "matará" el flujo y el ritmo de tu recorrida. También te impedirá superar algunos de los obstáculos, ya que no tendrás suficiente impulso como para pasarlos. Además, tendrás que gastar más energía para retomar el impulso hacia arriba.

Anticipa una sección suave que fluye por delante, así tendrás tiempo para tomar mas velocidad. Prepárate para giros cerrados y otros obstáculos, ganar mayor impulso y/o reducir la marcha si ves una loma empinada.

En el recorrido de "La Venganza del Alux Remasterizado" hay muchos lugares donde conseguirás llegar a ese estado de conducción y te darás cuenta por que disfrutarás el sendero a una buena velocidad pero manteniendo el control total de la bicicleta sobre el terreno.

Concéntrate en mantener un ritmo respiratorio constante de modo que no te ahogues tan rápidamente. Entonces, dejas de mirar cada detalle, cada piedra, cada tronco o rama y comenzará a fluir con el camino!

Cuando eso suceda, habrás conseguido el tan anhelado FLOW!

5 Consejos para afrontar las subidas en MTB

¿Eres de los que en las subidas siente que tus piernas pueden salir ardiendo en cualquier momento? esto no debería suceder si mantenemos unas pautas básicas. La mayoría de veces esta desagradable sensación surge por pedirle demasiado a nuestro cuerpo en muy poco tiempo. Es decir, intentamos poner nuestra maquinaria a tope sin apenas haber calentado antes. Con las pulsaciones bajas y las piernas frescas es fácil que comencemos a subir a una intensidad muy por encima de nuestro nivel, lo que provocará que nuestro organismo genere mucho más lactato del que puede filtrar. Llegados a este punto nuestras piernas estarán al rojo vivo y reducir la velocidad a paso de tortuga no aliviará tu dolor. Aquí van algunos consejos para que las subidas sean más rápidas y divertidas.

1.- Cambia el desarrollo

Parece obvio, sin embargo muchos ciclistas comienzan las subidas moviendo un gran desarrollo debido a la sensación de frescura en sus piernas. Cuando se mueve un gran desarrollo las piernas tienen que acudir a las fibras de contracción rápida, que absorben la energía mucho antes que las fibras de contracción lenta o de resistencia. Estas crean una gran cantidad de lactato y la fatiga aparece mucho antes. Debes encontrar un desarrollo que te permita pedalear a una cadencia mínima de 70 rpm. Si la subida se endurece debes seguir desplazándote por los cambios para mantener ese rango de cadencia.

2.- Utiliza tu core

Vas a llegar a la cima más rápido y evitarás la fatiga si utilizas en las subidas algo mas que tus piernas. Dobla los codos, presiona tu espalda, baja el torso y tira a través de tu core para poner mas energía en cada pedalada sin hacer sufrir en exceso tus piernas, así evitarás generra más lactato.

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

3.- Permanece sentado el mayor tiempo posible

Ponerte de pie para estirar las piernas esta bien. Pero mantenerte de pie todo el tiempo hará que las pulsaciones suban y con ellas el gasto energético. Nuestro cuerpo necesita un 10 % mas de energía para pedalear de pie, así que resérvate esa posición para los tramos más duros de la subida. 

4.- Cambia de posición

Si aún haciendo las cosas bien y respetando los tiempos de calentamiento sigues sufriendo demasiado dolor en las piernas, puede que la solución pase por cambiar la posición del sillín. Un sillín demasiado adelantado provocará que la zona de apalancamiento haga mas fuerza en los glúteos. En este caso es necesario ajustar el sillín para aprovechar la fuerza de los glúteos y no fatigar nuestras piernas en la primera dura subida.

5.- Habla durante la subida

La mejor manera de saber que estás subiendo dentro de tu umbral de resistencia es intentar hablar a la vez que sigues dando pedales en mitad de la subida. Todo el mundo podrá hablar con frases cortas e incluso pedir ayuda, pero no se trata de eso, se trata de mantener una conversación. Si por el contrario tu respiración se entrecorta después de cada palabra está claro que vas demasiado duro. Obviamente si lo que pretendes es subir en el menor tiempo posible, olvídate de hablar.

Las ventajas y desventajas de pedalear de pie sobre la bicicleta

En el mundo del ciclismo profesional, es frecuente ver como la gran mayoría de corredores, ya sea de ruta o de montaña, van alternando entre las posiciones de pie o sentado sobre la bicicleta. ¿Por qué? Por un buen número de factores determinantes, siendo dos en concreto los más importantes: sentado para lograr una cadencia óptima de pedaleo con el menor gasto energético; y de pie para generar más vatios de potencia sobre los pedales, ya sea a la hora de escalar repechones y acelerar o para evitar justo lo contrario, una desaceleración. ¿Es mejor pedalear de pie o sentado? A continuación, un interesante resumen con las ventajas y desventajas de pedalear de pie.

1. Más vatios de potencia: Al pedalear de pie, prácticamente todo el peso del cuerpo del ciclista se apoya sobre los pedales, sumándose dicho peso a la fuerza ejercida por los músculos de cada pierna, por lo que cada pedalada se efectúa con una mayor potencia.

2. Permite el balanceo de la bicicleta: A la hora de pedalear de pie, la bicicleta queda a merced de las piernas y brazos del ciclista. El balanceo de la misma, ayudado de un suave control del manillar, permite cargar más masa corporal sobre cada pedal, ocasionando un vector de fuerza mucho más poderoso en cada pedalada.

3. Evita la desaceleración: Ser el más rápido sobre la bicicleta es el objetivo de todo ciclista que compite. Esto solo se logra evitando, en la medida de lo posible, las desaceleraciones, ya sea a la hora de superar ascensos o tras una frenada importante. Ponerse de pie sobre la bicicleta facilita la aceleración y proporciona unos vatios extras de potencia para superar un repecho sin tener que reducir la velocidad en exceso.

4. Modifica la actividad muscular y alivia el perineo (Suelo pélvico): Las fibras musculares activas cuando se pedalea sentado difieren de otras que se activan únicamente cuando se hace de pie. Ponerse de pie encima de la bicicleta es una manera de reducir la fatiga algunas fibras musculares mientras se activan otras, así como de aliviar la presión ejercida por el sillín en la zona del perineo o periné.

Inconvenientes de pedalear de pie

1. Aumenta el gasto energético: Una mayor potencia ejercida sobre los pedales conlleva, irremediablemente, un mayor gasto energético. Pedalear de pie durante espacios prolongados de tiempo no es lo más recomendable, siendo la mejor opción encontrar una cadencia óptima de pedaleo sobre el sillín de la bicicleta.

2. Modifica la cadencia de pedaleo: Para ejercer una mayor potencia sobre los pedales y aprovechar el peso corporal, es necesario modificar el desarrollo de la transmisión bajando piñones por lo que, como norma general, se modifica la cadencia de pedaleo. Pedalear con una gran potencia a una cadencia excesivamente baja hace que las fibras de contracción rápida de los músculos de las piernas se activen, agotándose con más rapidez de lo deseado.

3. Reduce la tracción trasera: Cuando el peso corporal no recae sobre el sillín, la rueda trasera de la bicicleta pierde tracción de forma escandalosa. En el ciclismo de montaña, sobre todo en tramos ascendentes de gravilla o similares, ponerse de pie sobre los pedales puede llevar a una pérdida de tracción que haga imposible coronar el repecho si no se realiza sentado.

4. Aumenta la resistencia al viento: Aunque no se trata de un inconveniente propiamente dicho, en competiciones o salidas en las que el viento viene de frente pedalear de pie puede suponer un esfuerzo mayor de lo habitual, dando lugar a la aparición de fatiga antes de tiempo. Según se ha demostrado en el túnel de viento, hay menos resistencia al aire cuando un ciclista permanece sentado sobre la bicicleta que de pie, incluso a velocidades de escalada.

Visto en | Todo Mountainbike

¿Cómo mejorar tu resistencia sobre la bicicleta?

A todos nos gusta ir "cómodos" en nuestras salidas en bici, eso nos permite disfrutar cada vez más de los recorridos, e ir cada vez más lejos o más rápido. Pero para lograr ir cada vez mejor hay que ganar resistencia. En este post te vamos a dar cuatro trucos para que incorpores a tu rutina algunas pautas que te harán mejorar la resistencia.

En otros artículos te hemos aconsejado que para rendir bien en bici lo mejor es salir al menos dos o tres veces en semana con ella. Sin duda esa es la clave para ganar resistencia, mantener una constancia en nuestras salidas. Pero podemos acelerar un poco el proceso con estos ejercicios.

1.- Realiza cambios de ritmo o intervalos

Uno de los consejos más extendidos es que, para mejorar no bastará con hacer siempre el mismo recorrido con la misma intensidad. Para alcanzar un rendimiento superior hay que realizar sesiones en las que sometamos nuestro cuerpo a intensidades altas. Si cerca de casa o algún recorrido cercado cuenta con subidas largas, este puede ser el escenario perfecto para que combines altas y bajas intensidades.

Si no es así no te preocupes porque te vamos a recomendar un entrenamiento interválico.  Durante al menos un par de veces en semana puedes incluir en tus sesiones 3 series de 3 a 5 minutos a una intensidad alta, con descansos entre ellas del mismo tiempo a una intensidad suave. Para ello lo mejor es que alternes desarrollos duros y suaves para acompasar la intensidad.

2.- La resistencia se construye con ritmos lentos

Para tener una buena base que nos permita cada vez aguantar más tiempo dando pedales lo mejor es al menos realizar uno o dos rodajes largos por semana. Una salida de este tipo debería durar no menos de dos horas y media y realizarla a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin que te falte el aire.

3.Técnica de pedaleo

Lejos de motivos estéticos, entrenar una técnica adecuada hará que seas más eficiente sobre la bici y conseguirás una mayor resistencia con el mismo nivel de esfuerzo. La técnica de pedaleo, es una de las grandes olvidadas del ciclismo, pero sin embargo es sencilla de aprender y puede hacer que tu rendimiento mejore de manera rápida.

4.- Combina sesiones suaves

Después de una salida exigente o una rodada larga en el que hemos puesto nuestra resistencia a prueba, es muy recomendable realizar sesiones suaves que permitan recuperarnos. Incluso en lugar de montar en bici podemos hacer algunas sesiones suaves en el gimnasio o en la piscina. Recuerda que nuestro rendimiento mejora al recuperarse de los esfuerzos. Así que el descanso y las sesiones suaves de recuperación son tan importantes como las salidas más duras.

Visto en | BrujulaBike

Mejora tu ciclismo en diez pasos! | Algo pal desestress..!!!

Para mejorar nuestras prestaciones como ciclista no hace falta hacer una gran inversión en un cuadro de carbono, ni cambiar nuestras ruedas o grupo. En este artículo sobre cómo mejorar nuestro ciclismo te vamos a dar algunos sabios consejos para mejorar nuestra «performance» a la hora de desarrollar todo nuestro potencial como ciclistas.

Decía Eddy Merckx: «Mejora tu ciclismo y no te gastes tanto dinero en tu bicicleta».

Mejora tu ciclismo en diez pasos

1. Vigila tu postura y posición sobre la bici

Mantente encorvando los hombros para evitar dolores musculares y fatiga. Cada pocos minutos, inclina la cabeza hacia adelante y hacia los lados para evitar la rigidez muscular. Para evitar arrastrarse hacia adelante y encorvarse la espalda cuando te cansas, cada diez minutos cambia a una marcha más alta y ponte de pie sobre los pedales cada cierto tiempo. De este modo conseguimos la mejor postura aerodinámica a la vez que impedimos que se engarrote la musculatura.

2. Mantén tu postura bien sujeta

Evita en o posible los movimientos laterales del torso. Trata de no mover demasiado la parte superior de tu cuerpo. Piensa en tu espalda como un punto de apoyo, con tu bicicleta balanceándose de un lado a otro debajo de ella.

3. Recuerda, el ancho del manillar es igual al ancho de los hombros

Mientras que un manillar estrecho resulta más aerodinámico,  uno más ancho nos permite abrir la caja torácica y respirar más fácilmente. Después de algunas salidas, sabrás qué estilo prefieres. Cuando salgas a la carretera, coloca el ángulo de la barra de modo que la parte inferior y plana quede paralela al suelo. Aún así, la ciencia de poner el ángulo correcto del manillar tiene muchas opiniones. Cada ciclista tiene sus preferencias al respecto.

4. Mantén los codos pegados a los laterales del tronco

En lugar de desordenar los codos, intenta mantenerlos metidos. Este simple truco te hace más aerodinámico, lo que significa que irás más rápido sin usar energía extra adicional.

5. Cuando te pares en los semáforos, ocupa el centro de tu carril

Si se encuentra justo en el medio de tu carril, evitarás que los conductores desconsiderados (y francamente terroríficos) se pongan hacia adelante y te atrapen entre su vehículo y la acera. Cuando las luces cambian, acelera a una velocidad de crucero cómoda antes de moverte hacia la derecha para dejarles pasar.

6. Mantén tu trazada lo más recta posible

Según el código de la circulación, la principal norma a seguir cuando circulamos es no sorprender al resto de vehículos que van sobre la calzada. De este modo nos evitaremos sorpresas desagradables. unca podemos olvidar que nosotros somos el vehículo más frágil que circula por las vías. Si evitamos sorprender a los demás, ocurrirá lo propio sobre el resto de vehículos hacia nosotros.

7. Respira más profundo, no más rápido

Cuando sientas que se está cansando, trata de respirar más profundamente antes que aumentar la frecuencia. Des ese modo optimizaremos al máximo el rendimiento del sistema cardio-respiratorio.

8. Evitar mirar fijamente la rueda trasera del ciclista que nos precede

Naturalmente, es importante mantener a la persona frente a ti a la vista, pero sin perder de nuestra visión el resto de nuestro visor. Mantén bajo control la rueda trasera del ciclista que nos precede, pero emplea solamente la visión periférica. De este modo podremos ver cualquier incidente relacionado con la carretera y el resto de vehículos que nos acompañan en nuestra marcha. Así pues, vigila la rueda pero sin perder de vista el resto de nuestra realidad que nos rodea. Iremos más seguro a la par que nos divertiremos mucho más con el paisaje.

9. Donde no hay arcén (Acotamiento) circula adecuadamente

Si te encuentra circulando por una carretera sin arcén o acotamiento, circula por la zona de lo que sería la rueda trasera derecha de un automóvil o cualquier otro vehículo de cuatro ruedas. Este enfoque no sólo te hace notar, sino que también te proporciona algo de espacio respecto al borde derecho de la carretera.  Evitaremos circular demasiado pegados al borde de la vía, mejorando nuestra visión, a la vez que seremos más visibles para el resto de vehículos que nos acompaña.

10. Relaja tu agarre

Cuando la carretera es lisa y el tráfico es escaso, pasa las manos por el manillar como si lo acariciáramos  en lugar de aferrarnos frenéticamente. Relajar las manos evitando la tensión muscular.  Reducirás al máximo las vibración de la carretera sobre el resto del cuerpo.