La preparación y nutrición también es fundamental para participar en este tipo de pruebas. Por eso es momento de recomendarte qué alimentos llevar en un reto o carrera ciclista de muchos kilómetros.
El tópico ‘somos lo que comemos’ se cumple a rajatabla en el ciclismo. La comida es la fuente principal de nutrientes para obtener la energía necesaria para superar cualquier reto, ruta, carrera o prueba no competitiva que te propongas.
En este tipo de pruebas deportivas son en los que es muy recomendable seguir una estrategia nutricional bien definida, utilizando alimentos de fácil digestión y con ingredientes naturales de alto poder energético.
Una estrategia que no hay que descuidar en ninguna fase de la prueba. Es conveniente comer adecuadamente antes, durante y justo después de acabar la marcha, para que el aporte de nutrientes sea constante y no aparezcan las temidas pájaras. Además, la estrategia nutricional tiene que estar acompañada siempre de otra estrategia clave, que es la hidratación.
Te damos varias ideas de alimentos fáciles de preparar o llevar para afrontar estas pruebas de ciclismo de gran distancia y esfuerzo físico:
Fruta
Esencial por su fácil digestión y alto poder energético en forma de hidratos de carbono. Dentro de la amplia variedad de frutas, recomendamos especialmente el plátano, fácil de llevar, tomar y rico en minerales como el potasio o el magnesio. También las uvas y frutas deshidratadas como los dátiles y uvas pasas, que contienen proteínas para los últimos momentos de la marcha y la posterior recuperación.
Barritas proteicas
Están enfocadas en la recuperación posterior a la marcha. Pero también se pueden tomar en las fases intermedias y final del recorrido, por su aporte mixto de nutrientes entre hidratos de carbono y proteínas.
Frutos secos
Ideales sobre todo durante y después de la ruta, por su gran aporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Un combo perfecto para evitar las caídas bruscas de rendimiento. No olvides apostar por frutos secos naturales y huir de los salados o tostados.
Sándwich
No debe ser muy grande, para poder llevarse con comodidad en el maillot o bolsa de repuestos. Y aunque en la mayoría de pruebas lo ofrecen en los avituallamientos, no está de más llevarte uno con alimentos que ya hayas tomado en entrenamientos y sepas que te funciona. Puedes hacerlos con pan de molde (sin corteza o integral preferiblemente) y un poco de jamón cocido, jamón curado con tomate natural untado, crema de cacahuete, con atún en conserva, etc.
Es un alimento que sienta muy bien antes de la marcha, con el desayuno o almuerzo, y especialmente durante la ruta, por su liberación constante de energía. Procura que no sea muy voluminoso. Con media rebanada cortada en triángulo será suficiente para tomar cada hora.
Geles
Por último, acabamos con un imprescindible de cualquier salida ciclista, a combinar con el resto de alimentos que hemos mencionado. Procura espaciar su ingesta o reservarlo para tomar en el momento previo a una gran dificultad, como un repecho, un puerto de montaña o una zona que te exija más de la cuenta. Su liberación rápida de glucosa te permitirá obtener energía de forma más intensa y evitar quedarse con los depósitos de glucógeno vacíos.
Ten en cuenta también el tipo de geles que vas a usar (absorción lenta y rápida). Y, en los entrenamientos previos a la marcha, prueba a tomar el gel que luego vas a utilizar en la marcha, para comprobar que tu cuerpo lo asimila correctamente.
¿Cada cuánto comer y beber durante la marcha?
Dependerá del tipo de recorrido, la duración de la marcha, la presencia de dificultades orográficas (puertos, repechos, tramos con viento). Pero, en líneas generales, no debe faltar la ingesta tanto de agua como bebidas isotónicas cada 15-20 minutos durante la prueba. Y comer, al menos, cada 60 minutos. Asimismo, añade un gel entre 10 y 15 minutos antes de la llegada de una subida, un tramo de sprint o una barrita proteica en los momentos finales de la ruta.
Con estas indicaciones básicas, podrás disfrutar con garantías cualquier marcha cicloturista de medio y gran fondo.
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